Allongée sur le dos, bras le long du corps (ou bien ramenés sous la nuque), les deux jambes pliées, levez le bassin de manière à ce que le tronc et le bassin dessinent une ligne droite. Serrez bien les fesses et comptez jusqu’à dix, puis revenez lentement en position initiale. Faites deux séries de vingt et passez à l’exercice suivant.

Cet exercice permet de muscler « le grand fessier », muscle volumineux situé à l’arrière du bassin. Lorsqu’il est bien tonifié, il donne un effet bien bombé. Ce mouvement d’extension de jambe vers l’arrière permet également de muscler le dos. En appui au sol sur les genoux et les avants bras, dos plat (ventre rentré), tendez une jambe vers l’arrière puis repliez-la sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l’arrière. Pour corser l’exercice, vous pouvez rajouter des lests aux chevilles et réaliser le mouvement plus lentement. Effectuez vingt répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice suivant.

Allongé sur le coté, jambe au sol repliée, élevez la jambe extérieure vers le haut puis relâchez. Soufflez en écartant la jambe. Cet exercice permet de tonifier les petits et moyens fessiers – muscles situés sur le coté du bassin. Ils ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien travaillés, ces muscles galbent le contour de la hanche et permettent ainsi d’obtenir de jolies fesses bien rondes. Réalisez vingt répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice suivant.

Ce mouvement nommé squat est un exercice complet pour muscler les fesses et les jambes (quadriceps, adducteurs). Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, regard vers l’avant, fléchissez les jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Lors de la flexion, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds ; gardez le dos droit et le regard à l’horizontal. Soufflez en remontant. Effectuez vingt flexions.